Todos sabemos que la dieta mediterránea es lo mismo que decir: “come sano, aceite de oliva, frutas, verduras…”. Es lo que nos han enseñado a todos, ¿no es así? Todos unimos “dieta mediterránea” con “dieta saludable”.
Así que, si eres de los que piensa que cuidarse es hacer dietas raras, contar calorías o dejar de comer lo que te gusta, aquí viene una buena noticia: la dieta mediterránea es todo lo contrario.
Es comer bien, variado, casero y, sobre todo, rico.
¿Qué hace tan especial a la dieta mediterránea?
Vale, lo primero: ¿qué tiene la dieta mediterránea que no tengan otras? Pues la gracia está en que no es una dieta estricta de esas que te dicen qué comer cada hora del día. No es un plan militar, es más bien un estilo de comer que se adapta a lo que tenemos cerca.
Se basa en cosas tan simples como:
- Usar aceite de oliva en vez de mantequilla o margarinas raras.
- Comer muchas verduras y frutas a diario.
- Poner legumbres en el plato varias veces a la semana.
- No pasarse con la carne roja y darle más protagonismo al pescado.
- Meter frutos secos como snack o acompañamiento.
- Tomar cereales integrales en vez de refinados.
Nada raro, ¿verdad? Lo curioso es que, con cosas tan normales, se consigue un efecto brutal en la salud. Está comprobado que la gente que sigue esta forma de comer tiene menos problemas de corazón, menos colesterol malo y, en general, vive más años con mejor calidad de vida.
Aceite de oliva, el ingrediente que no debe faltar en ninguna receta
El aceite de oliva es el auténtico protagonista aquí. Y si es virgen extra, todavía mejor. No hay mucho misterio: es la grasa principal de esta dieta y es infinitamente más saludable que cualquier aceite refinado o que la mantequilla.
¿Por qué? Porque está lleno de grasas buenas (las monoinsaturadas) que ayudan a reducir el colesterol malo y a mantener el corazón en forma. Además, tiene antioxidantes que protegen las células del cuerpo y retrasan el deterioro que viene con la edad.
Lo mejor de todo es que no hay que hacer nada raro para tomarlo. Se puede usar para cocinar, para aliñar una ensalada, para mojar pan (ese gesto tan español que nunca falla). Y a diferencia de otros aceites, aguanta bien el calor de la sartén.
Si lo piensas, es casi un lujo que en España tengamos tan a mano un producto que en otros países se vende como si fuera oro.
Pescado azul, otro básico importante
Otro básico que no puede faltar en la dieta mediterránea es el pescado, y en especial el azul: sardinas, boquerones, caballa, atún, salmón…
Estos pescados son ricos en omega-3, un tipo de grasa que ayuda a proteger el corazón. No hace falta complicarse con palabros médicos: básicamente, el omega-3 mantiene la sangre más “limpia”, reduce los triglicéridos y ayuda a que las arterias no se llenen de placas.
Lo recomendable es comer pescado al menos un par de veces a la semana, y si puedes meter pescado azul, mucho mejor. Y oye, no estamos hablando de un sacrificio: unas sardinas a la plancha, un buen boquerón frito o una ensalada con atún son platos que entran solos.
Legumbres, algo que no suele gustar demasiado a los jóvenes
Las legumbres son uno de esos alimentos que nuestros abuelos comían casi a diario y que ahora mucha gente redescubre. Lentejas, garbanzos, alubias… lo que quieras.
Son una bomba de cosas buenas: fibra, proteínas vegetales, minerales… Y lo mejor es que dan energía de la buena, de la que dura horas. Por eso no te pega el bajón de azúcar a media tarde cuando has comido legumbres al mediodía.
Además, son súper versátiles: puedes hacerte unas lentejas de toda la vida, un hummus casero con garbanzos o una ensalada fresquita con alubias blancas. Y todo barato, sencillo y sano.
Los expertos recomiendan comer legumbres al menos tres veces a la semana, y la verdad es que con todas las recetas que existen, no es nada difícil.
Frutas y verduras, para las vitaminas
Si no comes frutas y verduras cada día, estás dejando de lado lo más importante, porque son la base de esta dieta y deberían estar en cada comida.
Las verduras aportan vitaminas, minerales y fibra. Cada tipo tiene lo suyo: las espinacas y acelgas traen hierro y calcio; el tomate tiene licopeno, que protege al corazón; el brócoli es casi una farmacia natural lleno de vitamina C y antioxidantes.
Las frutas, además de estar buenísimas, son la mejor forma de tomar algo dulce sin pasarse con el azúcar. Unas fresas, una naranja, un melocotón… todo eso es mucho mejor que un bollo o una chocolatina.
Hay que variar: cuanto más colorido sea tu plato, más nutrientes le estás dando al cuerpo.
Los frutos secos son un puñado al día… y listo
Y no, no cuentan los fritos con sal que venden en las bolsas del súper. Mejor al natural o tostados.
Los frutos secos son una mezcla de grasas buenas, proteínas y fibra. Son saciantes, lo que significa que si los tomas como snack, evitarás picar cosas menos sanas. Además, ayudan a reducir el colesterol y a mejorar la salud del corazón.
Las nueces, las almendras, las avellanas… todas tienen lo suyo. Pero hoy toca hablar un poco más en detalle de los pistachos.
Pistachos
Los pistachos merecen capítulo aparte. Mucha gente los ve solo como un snack divertido, porque eso de tener que pelarlos engancha… pero son mucho más que eso.
Los pistachos aportan proteínas, fibra, antioxidantes y minerales como el potasio, que ayuda a mantener la presión arterial en buen estado. También tienen vitamina B6, que es importante para el sistema nervioso y para producir hemoglobina, que es lo que lleva el oxígeno en la sangre.
Varios estudios han demostrado que comer pistachos de forma regular ayuda a controlar el azúcar en sangre y mejora el colesterol. O sea, son un aliado directo contra la diabetes y los problemas de corazón.
Y aquí viene algo interesante: la calidad del pistacho depende muchísimo de cómo se haya cultivado. No es solo cuestión de pelarlo y listo.
Viveros La Herriza, además, especialistas en la producción de plantas de pistacho, nos explican que “el cuidado del pistacho empieza mucho antes de que llegue a tu mesa. Desde la siembra de las semillas hasta la venta de las plantas, es esencial garantizar tanto la variedad como el excelente estado fitosanitario de la planta. Solo así se asegura un producto de calidad.”
Este detalle es clave porque asegura que el pistacho que llega a tu mesa tenga todas esas propiedades que lo hacen tan especial.
Cereales integrales
Aquí hay que hacer una diferencia clara: no es lo mismo comerse un pan blanco de molde que un buen pan integral (y que, además, está muchísimo más bueno que el blanco, la verdad sea dicha). Los cereales integrales conservan la fibra y los nutrientes, mientras que los refinados se quedan en poco más que azúcar rápido.
Tomar pan integral con aceite de oliva en el desayuno es un clásico que, además de estar rico, es completo y saludable. Lo mismo pasa con la avena, el arroz integral o la pasta integral: dan energía, pero de la buena, la que dura horas.
Lácteos… con moderación
La dieta mediterránea también incluye lácteos, pero en cantidades moderadas. Yogur, queso, leche… todo esto puede estar presente, pero no hace falta abusar.
Lo interesante es que los yogures naturales o los quesos curados aportan calcio y proteínas sin necesidad de añadir azúcar o aditivos raros. Eso sí, siempre mejor elegir opciones sencillas, sin demasiada cosa añadida.
Más que comida, es un estilo de vida
La dieta mediterránea no es solo lo que comes, también es cómo lo comes. En el Mediterráneo, las comidas suelen compartirse con familia o amigos, se hacen sin prisas, disfrutando del momento. Eso también influye en la salud, aunque suene raro. Comer con calma hace que el cuerpo digiera mejor y que uno se sienta más saciado.
Además, va de la mano con un estilo de vida activo. Pasear, moverse a diario, no estar todo el día sentado… es un combo que, junto con la alimentación, ayuda a vivir mejor y más tiempo.
Comer bien no es complicado
Es básicamente comer lo que se ha comido desde el origen de los tiempos: verduras, frutas, pescado, aceite de oliva, frutos secos, legumbres y cereales integrales. Cosas normales, de toda la vida, que además están ricas.
Seguir esta forma de comer ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, a controlar el peso y a tener más energía en el día a día. Y no hace falta obsesionarse: basta con ir incluyendo estos alimentos poco a poco y hacer de ellos la base de tu alimentación.
Lo bueno es que, gracias a productores y empresas que cuidan los cultivos desde el inicio, estos alimentos llegan con la calidad que deben tener. Y eso, aunque no siempre se vea, marca la diferencia.
